Top 15 izvora biljnog proteina
Uključujemo proizvode za koje smatramo korisnim za naše čitatelje korisne. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu komisiju. Evo našeg procesa.
Sve više i više ljudi zainteresovani su za praćenje vegetarijanske ili veganske dijeta ili smanjenje njihove upotrebe životinjskih proizvoda. Pomak od životinjskih proizvoda postaje lakše s više utvrđenih i hranljivim na raspolaganju hrana na bazi biljaka.
osoba može isprobati veganski prehranu za zdravlje, dobrobit životinja ili vjerski razloge. U 2016. godini, Akademija prehrane i dijetetike izjavila je da bi vegetarijanska ili veganska prehrana mogla pružiti sve prehrambene potrebe odraslih, djece i onih koji su bili trudni ili dojili.
Čak i tako, dobivanje dovoljno proteina i esencijalnih vitamina i minerala može biti teže za ljude koji ne jedu meso ili životinjske proizvode. Osoba mora planirati unaprijed kako bi se osiguralo da dobiju dovoljno proteina, kalcijuma, željeza i vitamina B-12, koji ljudi na svevoljnoj prehrani dobivaju od životinjskih proizvoda.
Pročitajte na listu nekih od najboljih postrojenja za životinje za protein. Takođe razgovaramo o razlikama između životinjskih i biljnih proteina, a da li bitni proteinski prah mogu biti dobri izvori proteina.
Petnaest najboljih proteina na bazi biljaka
desna hrana na bazi bilja mogu biti odlični izvori proteina i drugih hranjivih sastojaka, često sa manje kalorija od životinjskih proizvoda.
Neki biljni proizvodi, poput sojinog pasulja i kvinoa, kompletni su proteini, što znači da sadrže sve devet bitnih aminokiselina koje ljudi trebaju. Ostale nedostaju neke od ovih aminokiselina, tako da je jesti raznoliku prehranu važna.
The following healthful, plant-based foods have a high-protein content per serving:
1. Tofu, tempeh, and edamame
Soy products are among Najbogatiji izvori proteina u postrojeonici zasnovanoj na dijeti. Sadržaj proteina varira s načinom na koji se soja priprema:
- čvrsta tofu (soja presjeka) sadrži oko 10 g proteina po ½ šalici
- edamame pasulj (nezreli soji) sadrže 8,5 g proteina po ½ šalici
- tempeh sadrži oko 15 g proteina po ½ šalici
tofu poprima ukus jela koji je pripremljen tako da se priprema tako može biti svestran dodatak obroku.
Ljudi mogu isprobati tofu, kao zamjena za mesu, u omiljenom sendviču ili supu. Tofu je i popularno zamjensko mesa u nekim posuđem, poput kung pao piletine i slatke i kisele piletine.
Ovi sojini proizvodi sadrže i dobru razinu kalcijuma i željeza, što ih čini zdravim zamjenama za mliječne proizvode.
2. LENTILS
crveni ili zeleni leći sadrže obilje hranjivih sastojaka proteina, vlakana i ključa, uključujući željezo i kalijum.
Kuhani leći sadrže 8,84 g proteina po ½ šalici.
lećil je odličan izvor proteina koji će dodati rutinu za ručak ili večeru. Oni se mogu dodati u stee, currey, salate ili rižu da daju dodatni dio proteina.
3. slanutak
Kuhani slanutak su visoki u proteinu koji sadrže oko 7,25 g po ½ šolju.
slanutak se može jesti vruće ili hladnoće, a vrlo su svestran s puno recepata na mreži. Na primjer, mogu se dodati u stew i curries, ili začitati paprikom i pečena u rerni.
Osoba može dodati hummus, što je napravljeno od slanutog paste, do sendviča za zdravu alternativu bogatu proteinima.
4. Kikiriki
kikiriki su bogati proteini, puni zdravih masti i mogu poboljšati zdravlje srca. Sadrže oko 20,5 g proteina po ½ kup.
kikiriki puter je takođe bogat proteinom, sa 3,6 g po kašičici, čineći sendviče od kikirikija od kikirikija zdravlje kompletna proteinska grickalica.
5. bademi
bademi nude 16,5 g proteina po ½ kup. Oni također pružaju dobru količinu vitamina e, što je odlično za kožu i oči.
6. Spirulina
Spirulina je plava ili zelena alga koja sadrže oko 8 g proteina po 2 kašike. Također je bogat hranjivim sastojcima, poput željeza, B vitamina – iako ne vitamin B-12 – i mangan.
Spirulina je dostupna na mreži, kao prah ili dodatak. Može se dodati u vodu, smoothies ili voćni sok. Osoba može prespavati i preko salate ili grickalica kako bi povećala svoj sadržaj proteina.
7. Quinoa
quinoa je zrna sa visokim sadržajem proteina i kompletan je protein. Kuhani kvinoa sadrži 8 g proteina po šalici.
Ovo zrno je bogato i drugim hranjivim sastojcima, uključujući magnezijum, gvožđe, vlakna i mangan. Takođe je vrlo svestran.
quinoa može se popuniti za tjesteninu u supe i paprike. Može se poprskati na salatu ili se jesti kao glavni tok.
8. Mycoprotein
mikoprotein je protein temeljen na gljivicu. Mycoprotein proizvodi sadrže oko 13 g proteina po ½ kupa.
Proizvodi s mikoproteinom često se oglašavaju kao zamjenike od mesa i dostupni su u obliku kao što su “piletina” nuggets ili kotlići. Međutim, mnogi od ovih proizvoda sadrže bijelu jajeta, pa ljudi moraju biti sigurni da provjere naljepnicu.
Vrlo mali broj ljudi je alergičan na venenatum Fusarium, gljivicu iz kojeg je napravljen brend mikoproteina koji je poznat kao Quorn. Ljudi sa istorijom alergija sa gljivama ili sa mnogim alergijama hrane možda bi želeli razmotriti još jedan izvor proteina.
9. Sjemenke Chia
sjemenke su nisko-kalorične namirnice koje su bogate vlaknima i srcem zdravom omega-3 masne kiseline. Sjemenke Chia kompletan je izvor proteina koji sadrže 2 g proteina po kašičici.
Pokušajte dodavati sjemenke Chia na smoothie, postelja ih na vrhu biljnog jogurta ili ih natopiti u vodu ili bademsko mlijeko da bi napravili puding.
Sjemenke Chia dostupno je iz nekih supermarketa, prodavaonica zdrave hrane ili za kupovinu na mreži.
10. Sjemenke konoplje
Sještano na Sjemenke CHIA, sjemenke konoplje su kompletni protein. Sjemenke konoplje nudi 5 g proteina po kašičici. Mogu se koristiti na sličan način za sjemenke CHIA. Semenke konoplje mogu se kupiti i putem interneta.
11. pasulj s rižom
odvojeno, riža i pasulj su nepotpuni izvori proteina. Jedeni zajedno, ovaj klasični obrok može osigurati 7 g proteina po šalici.
Isprobajte rižu i pasulj kao prilog, ili pomiješajte rižu, pasulj i Hummus zajedno, a zatim se širi na Ezekiel Hleb, koji je napravljen od propljenog žitarica, za slano, procvjetao obrok.
12. Krompir
Veliki pečeni krompir nudi 8 g proteina po posluživanju. Krompir je također visok u drugim hranjivim sastojcima, poput kalijuma i vitamina C.
Dodajte 2 kašike hummusa za aromatičnu užinu koja je zdravija od krompira natkrivenim maslacem i povećava sadržaj proteina. Dvije kašike Hummusa sadrže oko 3 g proteina.
13. Povrće bogato proteinima
Mnoge tamne boje, lisnato zelenilo i povrće sadrže protein. Jedeno sam, ova hrana nije dovoljna da ispune svakodnevne zahtjeve proteina, ali nekoliko biljnih grickalica može povećati unos proteina, posebno u kombinaciji s drugim hranom bogatom proteinom.
- Jednokrevetna, srednja stabljika brokolija sadrži oko 4 g proteina
- kale nudi 2 g proteina po šalici
- 5 srednje gljive ponude 3 G proteina
Isprobajte salatu izrađenu od bebe zelenila s nekim kvinoima na vrhu za obrok bogat proteinima.
14. Seitan
Seitan je kompletan protein izrađen od miješanja pšenice glutena s različitim začinima. Sadržaj visokog pšenice znači da ga treba izbjegavati ljudi s osjetljivošću na žutenu ili ne-celijaku. Za druge, to može biti zlobna mesna za zamjena koja bogata proteinima.
Kada se kuha u soja sosu, koji je bogat aminokiselinom lizinom, Seitan postaje kompletan izvor proteina koji nudi 21 g po 1/3 šalicu.
15. Ezekiel hljeb
Ezekiel hljeb je nutrijsko-gust alternativa na tradicionalni hljeb. Napravljen je od ječma, pšenice, lećil, mellet i napisana. Ezekiel hljeb odličan je izbor za ljubitelje hljeba koji žele hranjiviji način jesti tost ili sendviča.
Ezekiel hljeb nudi 4 g proteina po križama. Dobijte još više proteina tostiranjem Ezekiel Hleb i širi ga kikiriki ili bademovim maslacem.
Što je sa dodacima proteina?
Neki proteinski puderi su na bazi biljaka. Ovisno o biljkama koje se koriste za pravljenje pudera, mogu biti potpuni ili nepotpuni proteini.
Položaj američke prehrambene asocijacije je ta da dodaci prehrane mogu pomoći ljudima da ispune svoje dnevne ciljeve prehrane, jedući širok spektar hranjivih sastojaka bogatim proteinima obično je bolja strategija za susret dnevnih ciljeva.
Neki suplementi proteina mogu biti visoki i šećer ili natrijum za poboljšanje ukusa, pa je važno pročitati naljepnice za ishranu.
Biljka nasuprot životinjskom proteinu
Akademija prehrane i dijetetika preporučuje minimalni dnevni unos proteina od 0,8 grama (g) za kilogram tjelesne težine ili oko 60 g za Osoba koja teži 165 kilograma. Ljudi koji imaju za cilj da izgrade mišiće, trudnice ili sestrinske žene, a starije odrasle osobe možda će trebati više proteina.
životinjski proizvodi poput mesa, jaja i mlijeka prirodno su visoki u proteinima koji je suštinski hranjivi sastojak koji se sastoji od aminokiselina. To olakšava ljudima koji konzumiraju životinjske proizvode da ispune svoje dnevne potrebe proteina.
Ljudsko tijelo stvara 11 aminokiselina, ali mora dobiti još devet iz hrane. Životinjski proizvodi su kompletni proteini, što znači da sadrže sve aminokiseline. Neki biljni proizvodi, poput soje pasulja i kvinoje, također su kompletni proteini dok su drugi nepotpuni proteini.
Osoba koja slijedi veganske ili vegetarijanske prehrane trebala bi jesti raznoliko prehranu hrane na bazi biljaka za dobivanje potrebnog raspona aminokiselina. To uključuje visoke proteinske namirnice, poput tofu, tempeha, lećila, orašastih plodova, sjemenki i kvinoje.
Prednosti i rizici vegetarijanske ili veganske prehrane
Dijeta bez životinjskih proizvoda zahtijeva planiranje i istraživanje kako bi se osiguralo da su ispunjene prehrambene potrebe. Za neke je to korist, jer ih ohrabruje da razmisle o svojoj prehrani i razumiju prehrambeni sadržaj hrane koju jedu. Za druge se može pokazati izazovom i dovesti do prehrambenih deficita.
Akademija prehrane i dijetalne napomene da vegetarijanska ili veganska prehrana može smanjiti rizik od nekih bolesti, poput određenih oblika srčanih bolesti i raka, a može promovirati gubitak kilograma.
Studija iz 2014. pogledala je prehrambene unose od 1,475 ljudi i otkrili su da su ljudi sa veganskim dijetama potrošili manje zasićene masti i manje prehrambene holesterol od onih na svegađem dijetom. Ali imali su i najniže ocjene proteina, kalcijuma i energije. Vitamin B-12 nivoi bili su normalni, možda zato što su ljudi koristili obogaćenu hranu.
Akademija prehrane i dijetetike navedene su u 2016. godini da su ljudi na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani na manjem riziku od različitih bolesti, uključujući:
- ishemijsku bolest srca
- Određeni karcinomi
- Tip 2 dijabetes
studija iz 2017. godine gleda na preko 70.000 žena koje su sa dijetom imale veće hrane u zdravoj hrani u zdravi postrojeni namirnicama niži rizik od koronarne bolesti srca.
Veganska dijeta ima tendenciju da se veganima olakšalo malim kalorijama, što se olakšava upravljaju njihovom težinom. Budući da mnoga prerađena hrana nisu vegane, veganska prehrana može isključiti mnogo nezdravih, visoko natrijuma unaprijed prepažnih namirnica.
Druga studija 2017. utvrdila je da je veganska cijela hrana prehrana mogla značajno smanjiti upalu kod ljudi s koronarnom arterijom bolesti. Ovo sugeriše da veganska prehrana može poboljšati zdravlje srca.
Sažetak
ide vegan ili vegetarijanski zahtijeva određeno planiranje. Sa pravom biljnom hranom na bazi proteina, međutim, ljudi koji izbjegavaju životinjske proizvode mogu jesti uravnotežene dijeta koje podržavaju zdravo tijelo i smanjuju rizike nekih bolesti.
Važno je razgovarati o prehrambenim dijelovima sa liječnikom ili nutricionistikom, jer vegan ili vegetarijanska prehrana može nedostajati neki vitalni hranjivi sastojci, koji zahtijevaju upotrebu prehrambenih dodataka ili učenja na izvesnu hranu hypertea recenzije koja su visoka u tim hranjivim sastojacima .
Neki od biljnih proteina navedenih u ovom članku dostupni su za kupovinu na mreži.
- prodavnica za leće.
- trgovina za slanutak.
- prodavnica za kikiriki.
- trgovina za bademe.
- prodavnica za spirulu.
- prodavnica za quinoa.
- prodavnica za sjemenke CHIA.
- trgovina za sjemenke konoplje.